Natation – Les recettes des coachs

Avant de passer à la pratique, rien de mieux qu’un peu de théorie avec deux énormes nageurs aux qualités technique hors normes : le Russe Alexander Popov et le Chinois  Sun Yang.

LES RECETTES DE JULIEN

Séances de l’été 2019

Séance 1 – 2600 m
Échauffement
2X 100 crawl + 100 cr avec 25 bras droit puis 25 bras gauche
150 doigts surface de l’eau suivis de 150 crawl normal
Corps de séance
12 X 50 cr pull progressif de 1 à 3 (donc 4 fois), départ 1′ ou récup’ 15s
3 X 150 m cr pull+plaques(+élastique) avec 100 m réguliers et 50 m accélérés, récup’ de 20s
100 dos
8 X 50 cr (avec 25 vite et 25 amplitude max), récup’ 20s
Récup’ fin de séance
100 m au choix


Séance 2 – 3550 m
Échauffement

  • 100 cr et 25 dos, 100 cr et 25 dos à 2 bras, 100 cr et 25 brasse,
  • 100 cr et 25 jambes
  • 4 X 50 (1 régulier et 1 progressif X 2)
  • 100 m récup’ au choix

    Corps de séance
  • 4 X 100 pull (avec 50 indexés et 50 accélérés), récup’ 15s
  • 100 m récup’ au choix
  • 3 X 150 pull + plaques (75 réguliers et 25 accélérés), récup’ 20s
  • 150 m 3 nages
  • 12 X 50 ( 1 régulier et 1 accéléré), départ 1′ ou récup’ 15s
  • 100 m récup’ au choix
  • 4 fois ce qui suit : 4 X 25 vite (départ 45 » ou récup 20 ») + 100 m cr pull

    Récup’ fin de séance
  • 200 souples

Séance 3 – 2300 m
Échauffement
100 cr + 100 dos
200 pull avec 100 grand chien et 100 cr
100 cr et 100 brasse
Corps de séance
4 X 50 m (25 battements/25 cr, récup’ 15s
100 dos à 2 bras avec pull
12 X 50 cr ; 6 en pull amplitude max, récup 15′ et 6 en nage complète, récup’ 10s
2 fois ce qui suit (avec départ toutes les 45s ou récup’ 15s) 
4 X 25 cr rapide
100 cr pull
150 cr plaques
Récup’ fin de séance
100 m au choix

Séance 4 – 3200 m
Échauffement
100 cr et 25 dos
100 cr et 25 dos à 2 bras
100 cr et 25 brasse
4 X 50 : 1 progressif et 1 régulier
100 récup’ au choix
Corps de séance
4 X 100 pull avec 50 indexés et 50 rapides, récup’ 15s
100 récup’ au choix
3 X 150 pull + plaque (75 réguliers et 25 vite), récup’ 20s
12 X 50 : 1 régulier et 1 vite, départ 1′ ou récup’ 15s
100 récup’ au choix
4 fois ce qui suit
4 X 25 vite et 100 cr pull, départ toutes les 45s ou récup’ 15s
Récup’ fin de séance
100 souples

Séance 5 – 3200 m
Échauffement
À faire 2 fois : 75 dos-25 brasse + 75 brasse-25 cr
À faire 2 fois : 75 cr-25 jambes
200 avec alternance 25 cr et 25 cr tri
Corps de séance
400 cr pull avec respiration 3-5-7 temps par 25
100 au choix
2 X 200 cr avec 25 respiration 5 temps et 25 normal, récup’ 20s
4 X 100 pull+plaques avec 25 hypo et 75 normal, récup’ 15s
8 X 50 avec 25 hypo+ et 25 récup’, récup’ 20s
100 récup’ au choix
8X 25 cr rapide, récup’ 15s
100 récup’ au choix
8 X 25 cr avec 25 vite et 25 récup’, récup’ 20s
Récup’ fin de séance
400 cr avec pull et amplitude

////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////////

LES RECETTES DE LOLO

Les séances qui suivent sont tirées de celles qui ont été proposées par Laurent Debord, ancien entraîneur du club, lors des entrainements de la saison 2014-2015.

Natation saison 2014/2015 :

Juillet 2015 :

03/07/15 (3200 m)

4×50 cr r10’’ : (1) NC    (1)batt/NC
300 cr PB
4×50 cr r10’’ : 25 prog/25 spl
300 cr PBPL
12×50 : (3) cr PB 1 à 3 r10’’    (1) spé sout r30’’
100 spl
12×100 cr D1’45/r20’’ : (4) NC 1 à 4     (4) PB (25jbsX/25 Norm)    (4) NC 1 à 4
300 spl

04/07/15 (3000 m)

2x (200 cr/100 cr PB (50 indx/50 Norm))
6×200 cr PB r30’’ : (1) 50 jbs X/50 Norm     (1) 5T
100 spl
4×75 cr ((50 M/25 V) r10’’ + 25 V)) r30’’
100 spl
4×75 3N ((dos/brasse/cr) r10’’ + 25 cr V)) r30’’
200 spl

07/0715 (3100)

600 3N (cr/dos/brasse/25)
200 cr (25 indx/25 norm/25 T.Ep/25 norm)
10×50 cr PB régul D1’
100 spl
10×50 cr D1’15’’ : (1) 25 jbs X/12,5 V/12,5 spl     (1) 25 M/25 prog
200 cr (25 ratt/25 norm/25 T.Ep/25 norm)
12×50 cr PL D1’ : prog de 1 à 3
400 cr BN (NC ou PB)

14/07/15 (3200 m)

3x (75 cr/25 dos+75 cr/25 brasse/100 cr (25 jbs/25 prog))
400 cr PBPL (75 M/25 prog)
3×100 cr PB r20’’ : (1) 50 M/50 prog    (1) 25 M/50 prog/25 M      (1) 50 M/50 prog
3×100 cr NC r20’’ : (1) 50 M/50 prog    (1) 25 M/50 prog/25 M      (1) 50 M/50 prog
100 spl
400 cr PBEL (75 M/25 prog)
12×50 cr D1’ ou r20’’ (6xPB + 6xNC) : (1) prog     (1) sout
200 spl

Juin 2015

02/06/15 (3000m)

400 cr
6×100 r15’’ : (1) 2N    (1) cr (50 éduc/50 NC)
2x :
4×25 cr sprint D45’’
100 spl
4×75 cr sout D2’
400 cr PB BN (bien nagé)
200 souples au choix pour terminerp

05/06/15 (2700m)

600 3N
10×50 cr R15’’/D1’ PB : (1) indx jbsX     (1) Norm 5T
100 spl
5×100 cr PL D1’45/r20’’ : (25 V/75 Moy Ampl)
100 spl
5×100 cr NC D2’/r30’’ : (25 V/50 Moy/25 V)
100 spl
400 cr PB spl

06/06/15 :

4×150 3N r15’’
6×100 cr r20’’ PB (25 prog/75Moy)
200 spl
10×50 cr r15’’ régul
400 cr PBEL
10×50 cr r15’’ : (1) indx spl    (1) prog
200 spl

3000 m

16/06/15 :

2x (300 3N/100 cr (25batt/25 indx/50 NC))
2×400 cr PB r1’ : (1) régul     (1) prog/100 m
200 cr  (50 T.Ep/50 Norm/50 ratt/50 Norm)
2×400 cr NC r1’ : (1) 75 M/25 sprint        (1) 50 M/50 prog
200 spl

2800 m

20/06/15 :

2x (200 cr ou 2N r20’’et 4×50 cr r10’’ (indx/NC) r20’’
2x (200 cr PBEL r30’’ et 4×25 cr sprint D45’’) r20’’
100 spl
400 cr Ampl
4×50 cr sout D1’30
400 cr PB spl

2500 m

27/06/15 :

4x (75 3N/25 chx)
8×50 cr D1’ : (1) 25 indx/25 Norm     (1)25 sout/25 spl ampl
400 cr PB (50 5T/50 Norm/50 7T/50 Norm) r1’
4×100 cr NC r20’’/D1’45 : (2) 75 M/25V      (2) 25 spl/50 V/25 spl
400 cr PB (50 éduc chx/50 Norm)
12×50 D1’ : (2) cr prog      (2) spé Ampl
400 spl PB ou NC

3000 m

30/06/15 :

3x (100 cr/100 (dos/brasse))
400 cr PBPL régul
6×100 cr r15’’/D1’45 PB (75 M/25 sout)
100 spl
12×50 cr PL r15’’ : (1) ratt 1br    (1) 12,5 batt/12,5 NC    (1) 25 prog/25Ampl    (1) sout
200 spl
12×50 r15’’ : (1) PB 5-7-9T    (1) prog    (1) spé Ampl     (1) dos/brasse
200 spl

3300 m

Mai 2015 :

02/05/15 :

500 4 nages à l’envers avec 200 cr, 150 brasse, 100 dos et 50 pap
8×50 cr r10’’ : (1) éduc chx       (1) PB 5T
400 cr PBPLEL
4×100 cr prog de 1 à 4 D2’
400 cr PBPL
8×50 cr D1’ : (3) M       (1) V
400 cr PB EL
8×50 r10’’ : (1) cr/dos    (1) cr Ampl
200 spl

3500 m

05/05/15 :

300 3N
300 cr PB (50 5T/50 Norm)
300 cr PB (50 indx/50 chev)
100 spl
6×100 cr r20’’/D1’45 PL prog de 1 à 3
8×50 cr D1’ : (1) 25 indx V/25 spl      (1) 25 V/25 dégressif
100 spl
2x (50 cr V r10’’) + (200 cr PB Moy)) r1’
100 spl
12×25 cr : (2) D25’’    (2) D30’’    (2) D35’’    (2) D40’’   (4) D45’’
200 spl

3200 m

09/05/15 :

2x (200 cr/100 2N)
8×50 cr r15’’ : (1) 12,5 V/37,5 spl     (1) 37,5 spl/12,5 V
500 cr PB (50 indx/50 Norm 5T)
2×50 cr sprint r100 spl
6×100 cr r15’’ : (1) T.Ep    (1) NC prog    (1) dgt surf    (1) NC prog    (1) ratt/bd/bg/25    (1) NC prog
400 cr PB prog B dosé
200 spl

3000 m

12/05/15 :

400 4N (50 NC/25 jbs/25nc)
6×100 cr r15’’ : (1) 25 batt/75 NC    (1) PB chev
6×50 cr PB  prog de 1 à 3 D1’
100 spl
4×100 cr PBPL sout D2’15
200 2N Ampl
4×100 cr PBPL sout D2’15
100 2N spl
4×200 cr PB ou NC  D3’15 ou r20’’
200 spl

3400 m

19/05/15 :

400 cr PB (50 chev indx/50 Norm)

10×50 r10’’ : (1) dos/brasse    (1) pap/cr

100 spl

6×200 cr r30’’ : (3) PB (25 9T/150 Norm/25 9T)   (3) NC (25 V/150 M/25 V)

200 spl

8×50 cr PL : (1) sout r30’’     (1) C.Haut r15’’

200 spl

3000 m

26/05/15 :

400 2 (jbs/éduc/NC)

9×50 cr PB r10’’ : (1) indx    (1) jbsX    (1) 7T

4x (3×25 cr : (prog de 1 à 3 r10’’)) r20’’

100 spl

4x (75 cr sout /25 spl) D2’

100 spl

8×100 cr PBPL régul r15’’

150 spl

2700 m

30/05/15 :

300 3N

200 2N (50 éduc chx/50 NC)

6×50 cr PB r15’’ : (1) 12,5 V/37,5 spl     (1) 25 prog/25 M

300 cr PBPL Ampl

6×50 cr PL  prog de 1 à 3 D1’

300 cr PB (50 T.Ep/50 Norm)

6×50 cr NC régul VMA D1’

300 cr PB (150 Moy/150 prog)

6×50 cr NC  prog de 1 à 3 D1’

300 spl

2900 m

Avril 2015 :

04/04/15 :

400 cr/dos PB (50 indx/50 Norm)

200 cr (25 bg/25 bd/50 Norm)

200 cr PB chev 5T

8×50 cr rr15’’ : (1) sout     (1) Très spl

200 spl

6×100 cr r15’’ : (1) (25 V/25 indx/50 Moy)     (1) Moy Ampl

100 spl

10×50 cr PB r15’’ : (1) 3-5T      (1) 5-7T

400 cr régul

3000 m

07/04/15 :

400 (100 cr/50 dos/50 brasse/50 cr indx/50 Norm)

10×50 cr r10’’ PB : (1) ratt 25 bg/25bd      (1) Ampl

2x (4×100 cr régul r10’’ et 2×50 cr sout D1’15) r30’’

600 cr PB

6x (75 cr prog r10’’ + 25 cr V) D2’15

200 spl

3400 m

14/04/15 :

2x (200 cr (50 indx/50 Norm) r20’’) et (200 3N (75 dos/25 cr prog/75 brasse/25 cr prog) r20’’)

3x (4×100 cr r20’’ (50 prog/25 spl/25 V)) r1’

200 spl chx

10 x50 cr PBEL r15’’ ou D1’

200 cr NC régul sout

300 spl

3500 m

18/04/15 :

400 (100 cr/50 cr indx/50 Norm/100 spé/50 spé indx/50 spé Norm) r20’’

400 cr PB (75 Moy/25 prog) r20’’

4×100 cr r20’’ :

-25 V/75 Moy

-25 Moy/25 V/50 Moy

-50 Moy/25 V/25 Moy

-75 Moy/25 V

8×50 cr PBEL D1’

200 cr BN

100 spl

16×25 r10’’ : (2) éduc chx     (2) NC chx

200 spl

2500 m

20/04/15 :

400 chx

6×100 2N (25 indx/25 NC) r15’’

100 spl

8×25 cr PB 5T D30’’

4×50 cr PB 7T D1’

2×100 cr PB 5-7T r20’’ ou D1’45

200 cr PB (50 5T/50 7T)

200 spl

16×25 r10’’ : (2) éduc chx     (2) NC chx

200 spl

2600 m

21/04/15 :

200 dos/brasse

200 cr (50 ratt/50 Norm)

12×50 cr D1’/r15’’ : (1) PB chev    (1) PB 5T     (1) NC

100 spl

500 cr : (2x (50 V r10’’/150 Moy r10’’)) + (25 V/75 Moy)

100 spl

300 cr PB : 3x (25 V r10’’/75 Moy r5’’)

100 spl

200 cr (2x (25 V/50 Moy ) + (25 V/25 Moy))

200 spl

400 cr PBPL (50 5T/50 3T)

300 spl

3200 m

25/04/15 :

400 4N/25 m inversé

8×100 cr PB : (4) (50 indx 5T/50 Norm) r15’’    (4) (25 V/50 M/25 V) r20’’

200 spl

2x (6×75 3N r15’’ (dos/brasse/cr V)) r1’

300 spl

2600 m

28/04/15 :

600 (100 2N/200 cr PB (50 indx/50 Norm))

6×50 cr r15’’ (25 V/25 spl 5T)

100 spl

6x ((50 cr V r20’’) + (100 cr PB Moy Ampl r20’’))

200 spl

12×50 cr r10’’ :

-(2) indx     (1) NC

-(2) T.Ep    (1) NC

-(2) ratt 1br    (1) NC

-(2) dgt surf     (1) NC

300 spl

3000 m

Mars 2015 :

03/03/15 :

400 4N ou 3N (chx)

10×50 cr r10’’ : (1) indx     (1) PB Ampl

100 spl

6×200 cr r20’’ :  prog de 1 à 3

100 spl

6×100 cr PB  D1’45’’ régul

300 spl

3200 m

10/03/15 :

200 cr/dos r15’’

300 dos (25 ratt bg/25 ratt bd /50 Norm) r20’’

300 cr (50 pti-chien/50 Norm) r20’’

200 Nage chx (25 jbs/50 NC/25 NC prog) r15’’

24×50 r10’’ : (2) Nage chx Moy    (1) spé sout    (1) dos spl

100 spl

300 PL (25 cr Moy/25 cr V/50 brasse jbs batt) r30’’

3×100 cr r15’’’’ ou Nage chx régul

100 spl

12×25 cr prog de 1 à 3 r10’’/15’’/20’’

100 spl

3400 m

07/03/15 :

300 3N NC

300 3N (25 jbs/25 NC)

300 3N (50 éduc /50 NC)

2x : 2×150 cr (L/M/V/50 m) r15’’ et 300 PBPLEL r30’’

200 spl

10×50 cr  D1’ : BN régul Appliqué

200 spl

3000 m

14/03/15 :

200 2N

400 (50 dos 2br/50 dos NC/50 brasse jbs batt/50 brasse Norm)

200 (50 cr ratt/50 Norm)

4×300* cr (100 Moy/50 V) r30’’      *= (2) PB      (2) NC

200 spl

*8×50 r10 ‘’ : (2) cr Moy    (1) dos Moy    (1) cr V    *1 série PL et 1 en NC

400 chx spl

3000 m

17/03/15 :

6×100 r10’’ : (2) cr    (2) 2N    (2) 25 batt/25 NC

2x (4×50 cr prog de 1 à 4 r10’’) r30’’

15×100  r20’’ : (2) cr Moy     (1) cr sout     (2) 4 N spl Ampl

100 spl

12×50 Nage chx r10’’ : (6) 25 batt/25 NC     (6) NC Moy

300 spl chx

3500 m

21/03/15 :

300 cr/dos

300 cr PB chev

3×300 cr r30’’ (50 batt/50 NC/50 V)

100 spl

12×50 cr r10’’ : (8) PBPLEL prog de 1 à 4     (4) NC Appliqué

300 spl

2500 m

24/03/15 :

200 cr

300 3N (50 éduc/50 NC)

10×50 cr r10’’ : (1) 25 ptit chien/25 NC     (1) prog NC

100 spl

10x (100 cr r20’’ ou D1’45 + 50 spé sout r15’’)

200 spl

12×50 cr : (8) PLPBEL r10’’     (4) NC prog de 1 à 4 r15’’

400 cr PB spl

3500 m

28/03/15 :

3x (50 cr r5’’/50 2N r5’’/100 cr (25 éd/25 NC) r10’’)

300 cr PB 3-5-7T

100 spl

8×25 cr r15’’ PBEL  prog de 1 à 4

300 cr PB chev

8×25 cr r15’’ PBEL  prog de 1 à 4

200 spl

12×50 cr D1’ : (8) prog 1 à 4     (4) régul

300 spl

2800 m

31/03/15 :

300 (50 cr/25 ptit chien/25 cr indx/50 cr)

200 cr (50 Tep/50 NC)

200 2N (50 dos 2br/50 dos/50 brasse batt/50 brasse)

6×50 cr r10’’ PB : (1) 25 bg/25 bd     (1) NC Ampl

6×200 cr r20’’ : (2) Ampl     (2) Moy     (2) V en Néga- split

100 spl

6×100 cr PB r20’’ : (3) (25 V r10’’/50 Moy r10’’/25 V)    r1’     (3) (25 Moy r10’’/50 V r10’’/25 Moy)

100 spl

400 cr spl

3400 m

Février 2015 :

03/02/15 :

300 3N

300 cr PB (50 indx/50 Norm)

300 spé (25 jbs-50 NC Moy-25 prog)

16×100 r10’’ : (2) cr    (1) 4N/3N (12,5 jbs/12,5 NC)    (1) 4N NC

100 spl

12×50 cr r10’’ : (8) PL     (4) NC

200 spl

3400 m

21/02/15 :

3×200 r15’’ : (1) cr    (1) 2N    (1) cr (T.Ep/Norm/indx/Norm)

12×100 cr r15’’ : (6) PB 5T    (4) PBEL 75 M/25 prog    (2) NC 25 prog/50 M/25 prog

100 spl

10×50 cr  r10’’/15’’/20’’ prog de 1 à 3

12×25 chx avec éduc et NC r10’’

2700 m

24/02/15 :

600 3N (50 indx/50 Norm)

12×50 cr r10’’ PB : (1) indx     (1) Ampl

100 spl

4×300 cr r40’’ : (2) PLPB     (2) PL (100 M/100 prog/100 M)

200 spl

6×100 cr r15’’ NC régul BN

3300 m

28/02/15 :

12×50 r10’’ : (1) cr    (1) dos    (1) brasse    (1) spé (25 éduc/25 NC)

2×400 cr PB (100 3T/100 5T) r40’’

2×300 cr PBPL (100 M/100 prog/100 M) r40’’

2×200 cr PBEL régul r20’’

2×100 cr NC (50 M/50 prog) r10’’

200 spl

Janvier 2015 :

31/01/15 :

200 cr/dos

400 cr (50 cr PB chev. (cheville)/50 NC)

200 cr (50 Moy/50 prog)

300  (75 cr L/M/V/25 + 25 spé Ampl) r20/30’’

3×100 3N (cr/dos/brasse/cr) BN r10’’

100 spl

300  (75 cr L/M/V/25 + 25 spé Ampl) r20/30’’

3×100 3N (cr/dos/brasse/cr) BN r10’’

100 spl

8×50 cr PBEL r15’’

200 cr spl

2600 m

27/01/15 :

400 3N (75 cr/25 dos/75 cr/25 brasse)

400 cr PB (50 indx/50 Norm)

400 cr (50 ratt/50 Norm/50 T.Ep/50 Norm)

100 spl

12×50 cr r15’’/D 1’ : (2) cr 7T    (1) spé Ampl

600 cr (75 moy/25 V) r1’

12×50 cr r 10’’ : (1) L    (1) M    (1) V

200 spl

3300 m

24/01/15

200 cr r10’’

200 2N r 10’’

200 cr/dos (50 indx/50 Norm) r10’’

300 cr PBPLEL r30’’

200 cr PBEL r20’’

100 cr PB r10’’

2×25 cr prog r5’’

100 spl

300 cr PBPLEL r30’’

200 cr PBEL r20’’

100 cr PB r10’’

2×25 cr prog r5’’

100 spl

8×25 cr r10’’ : (6) EL     (2) NC prog

200 spl 2N

2500 m

20/01/15

200 cr/dos

800 cr PB (50 indx/50 Norm/50 bd/bg/50 Norm) r40’’

800 PB (50 cr 5T/25-7T/25 dos) r40’’

8×100 cr PBEL r20’’

150 spl

300 cr PL r30’’

3×100 cr NC prog/100 m r20’’

150 spl

3500 m

17/01/15 :

200 2N r 10’’

200 cr PB chev. r10’’

200 cr (50 T.Ep/50 Norm) r10’’

900 cr PB : 25 indx/75 Norm/50 indx/50 Norm/75 indx/25 Norm

200 2N spl

12×50 cr r15’’ : (1) 3T    (1) 5T    (1) 7T     (1) 9T     (1) 11T    (1) 13T

200 spl

2500 m

13/01/15 :

200 cr/dos

200 cr (50 dgt surf/50 Norm)

200 brasse (50 jbsX/50 Norm)

8×50 r15’’ : (1) cr    (1) dos/cr     w. coulée

2×50 chx r10’’

2×100 (25 cr/25 brasse)r15’’

2×150 (25 cr/25 dos)r15’’

2×200 cr PB 5T r20’’

2×150 cr (25 batt/50 NC)r15’’

2×100 cr PBEL (25 indx/75 Norm)r15’’

2×50 chx r10’’

150 spl

3×200 cr r20’’ : (2) PL    (1) NC

150 spl

3500 m

10/01/15

400 2N

300 cr PB chev. (50 indx/50 Norm)

6×50 cr PB 3-5-7T r15’’

300 cr PBPLEL

6×50 cr  r15’’ (25 jbsX/25 Ampl)

100 spl

12×25 cr r10’’ : (2) éduc chx    (1) NC

200 spl

2200 m

06/01/15 :

200 2N r 10’’

6×50 cr r10’’ : (1) indx/NC    (1) T.Ep/NC

200 cr (50 ratt/50 NC)

6×50 PB r10’’: (1) cr    (1) dos

5×400 cr r1’ : (2) PBPL    (1) PBEL (4×50 r5’’ + 200)    (2) NC (200 Moy/100 prog/100 Moy)

100 spl

400 spl chx

3500 m

03/01/15 :

300 3N

300 cr (50 indx/50 Norm)

4×50 cr prog de 1 à 4 r10’’

8×200 cr r20’’ : (2) PB 5T    (2) PB (75-3T/25-5T prog)    (2) PBEL (25 indx/75 Norm)    (2) NC régul

150 spl

16×50 r10’’ : (2) 25 jbs/25 NC*    (1) cr Ampl    (1) 25 Moy/25 sout*

*= 1 série dos et brasse et 2 en cr

150 spl

3500 m

Décembre 2014 :

30/12/14 :

200 cr/dos

400 cr (50 dgt surf. /50 cr norm)

4×50 r 20’’   (1)* cr      (1)*dos                    *= coulée longue

100 spl

6×200 r20’   (1) (150 cr / 50 dos sout     (1) Cr (50 M/50 V/50 L/50 prog)

100 spl

12×50 cr r15’’   (1) 25 éduc/25 norm      (1) jbs croisé      (1) nc Ampl

100 spl

400 cr ou nage chx BN

3300m

29/12/14 :

100 2n chx

300 cr (50 pti chien/50 norm)

300 cr PB (50 pti chien/50 norm)

100 (50 cr/50 spé prog)

32×50 (8x r10’’ et 8x r5’’) : (1) cr    (1) dos    (1) cr     (1) brasse

100 spl

8×50 cr r10’’ : (1) 25 batt/25 T.Ep     (1) nc Ampl

100 spl

400 cr PB Bien Nagé (BN)

3400 m

27/12/14 :

2x :   -200 cr ratt + dgt surf. R10’’

-100 cr nc r10’’

-2×100 4n (pap éd.) r10’’

4×50 cr r15’’ (25 M/25 prog)

Test : 5×100 cr TV r15’’

200 chx spl

6×100  (75 cr M/25 spé V) r15’’

200 (25 dos 2br/25 dos/50 chx)

200 cr ratt + dgt surf

200 cr spl Ampl

3100 m

23/12/14 :

12×50 r5/10’’ : (2) cr    (1) dos 2br    (1) brasse batt

10×100 cr : (5) PBEL r20’’/D1’45       (5) nc D 1’45

200 spl chx

20×25 cr : (4)D 40’’   (4)D 35’’   (4)D 30’’    (4)D 25’’    (4)D 30’’

100 spl

6×100 cr D 2’ : (1) spl     (1) 25 spl/50 sout/25 spl     (1) 50 spl/50 sout

100 spl

8×25 4n r15’’ Appliqué Ampli. BN

Total : 3300 m

_______________________________________________________________________

22/12/14 :

400 2-3 ou 4N (chx)

20×25 cr r10’’ : (2) éduc     (2) Norm. NC

100 spl

3×400 cr  r1’ : (1) PB     (1) PBEL     (1) NC

100 spl

12×25 cr D 40’’

200 spl chx

2800 m

20/12/14 :

2x :        -75 cr/25 dos

– 75 cr/25 brasses

-75 cr/25 batt

-75 cr/25 cr T.Ep

4×400 cr r1’ : (1) PB    (1) NC    (1) PBEL    (1) NC

200 spl

2600 m

16/12/14 :

400 2N

800 cr PB (75 M/25 V) r2’

600 cr PBPL Ampl r1’30

400 cr PBEL r1’

200 cr NC régul r30’’

100 cr sout

400 2N spl (25 ratt/75 Norm)

10×50 cr r15’’ : (1) 12,5 batt/37,5 NC Ampl    (1) 25 éduc/25 NC Ampl

3400 m

13/12/14

500 revers : (200 cr/150 brasse/100 dos/50 pap)

8×50 cr r10’’ : (1) 25 indx/25 NC    (1) 25 T.Ep/25 NC

5×100 cr NC D 1’45 BN

8×50 cr PL Ampl r 10’’/15’’

5×100 cr NC D 1’45 BN

200 spl

2500 m

12/12/14 :

600 2N (50 indx/50 ratt/50 NC)

10×150 cr NC r15’’/D 2’45

12×50 cr r10’’ : (1) C.H (coude haut)    (1) NC Ampl    (1) T.Ep    (1) NC Ampl

300 spl

3000 m

09/12/14 :

600 3N (75 NC/25 jbs)
400 cr PB (50 indx/50 Norm)
2x :        -150 cr PBEL régul r20’’
-100 cr PB Moy r10’’
-50 cr sout r30’’
200 spl chx
12×50 cr r 15’’/D1’ : (1) jbs X (X= croisé)                    (1) NC prog    (1) 12,5 batt/37,5 NC Ampl
200 cr spl (50 ratt/50 Norm)
400 cr PB Ampl spl

3000 m

02/12/14 :

2x : (300 3N/100 cr (25 batt/25 indx/50 NC))
4x : (200 cr* r20’’) + (4×25 cr r10’’: (1) indx r10 »   (1) NC) r10’’) r30 »    
*(1) PB    *(1) PBEL    *(1) PBELPL    *(1) PL
100 spl
12×50 r10’’ : (3) cr    (1) dos ou brasse
400 spl chx

3000 m

Novembre 2014 :

29/11/14

  • 6×400 r40’’ : (1) 2N (75 NC/25 jbs)   (1) cr PB (25 bg/25bd/150 5T)   (1) cr PBEL (50 indx/150 norm)
  • (2) cr PBELPL Ampl    (1) NC régul
  • 200 spl

2600m

25/11/14

  • 2x (150 cr/50 2N/100 cr PB (50 indx/50 norm)) r15’’
  • 12×50 cr PB EL r10’’/D1’ : (1) 3T   (1) 5T    (1) 3T    (1) 7T
  • 100 spl
  • 4×200  r30’’ : (1) cr*   (1) dos*   (1) brasse*   (1) cr prog.   (*=50 indx/50 norm)
  • 100 spl
  • 600 cr « Loco »(allure course)

2800m

22/11/14

  • 600 3N
  • 4×75 cr (25 WP/25 Ampl/25 prog) r15’’
  • 200 cr PB 5T
  • 100 spl chx
  • 4×75 cr (25 WP/25 Ampl/25 prog) r15’’
  • 200 cr PB 5T
  • 100 spl chx
  • 12 x50 cr r10’’ : (2) indx /nc    (2) T.Ep/nc   (2) prog./25
  • 200 spl

2600m

15/11/14

  • 2x (300 cr/100 2n) r15’’
  • 12×50 3N/4N r10’’ :  (25 jbs/25 nc)
  • 100 spl
  • 4×100 cr PBEL  (50-5T/50-3T) r10’’
  • 8×50 cr PB r15’’/D1’ : (1) 3T   (1) 5T    (1) 7T    (1) 9T
  • 200 spl

2500m

04/11/14

  • 12×50 r10’’ : (1) cr   (1) 2N   (1) cr Ratt   (1) cr indx   (1) 2N indx   (1) 25 jbs/nc chx
  • 200 cr (50 Ampl/50 pous./100 nc) r20’’
  • 300 cr PB (25-3T/75-5T) r30’’
  • 400 cr PB EL régul. R40’’
  • 300 cr PL (25 batt/75 norm) r30’’
  • 200 cr nc régul. R20’’
  • 100 spl
  • 6×100 3N/4N r15’’/20’’max.
  • 200 spl

2900m

Novembre 2014  :

  • 2x (300 cr/100 2n)
  • 12×50 3n/4n (25 jbs/25 nc) r10 »
  • 100 spl
  • 4×100 cr PBEL (50-5T/50-3T) r10 »
  • 8×50 cr PB: 3-5-7-9-9-7-5-3T
  • 200 spl

2500m

———————————————————————————-

  • 12×50 r10 » : (1)cr   (1)2n   (1)cr ratt   (1)cr indx   (1)2n indx   (1)25 jbs/nc chx
  • 200 cr (50 Ampl/50 pous/100 Norm.)r20 »
  • 300 cr PB (25-3T/75-5T) r30 »
  • 400 cr PBEL régul r40 »
  • 300 cr PL (25 batt/75 Norm) r30 »
  • 200 cr nc  régul.
  • 100 spl
  • 6×100 3n (cr/dos/brasse/cr) ou 4n (pap/dos/brasse/cr) r10 »/15 »
  • 200 spl chx

2900m

Octobre 2014  :

  • 2x (150 cr/50 dos/50 brasse/50 cr indx) r10’’
  • 200 (25 grd chien/25 cr/25 batt/25 cr) r20’’
  • 300 cr PBEL (25-5T/75-3T) r30’’
  • 200 (25 cr ratt/25 cr/25 batt/25 cr) r20’’
  • 300 cr PLPBEL (25-3T/75-5T) r30’’
  • 100 spl
  • 800 cr NC r1’
  • 12×50 3n r10’’ : (1) dos*   (1) brasse*     (1) cr*
  • *= 1 sur 2 (25 jbs/25 nc et 25 éduc/25nc)
  • 200 spl

 

3300m

 

————————————————————–

  • 3x (200 cr/100 2N)
  • 10×50 cr PBEL dp1’/r15 »
  • 400 cr PBPLEL néga.split
  • 100 spl
  • 12×50 cr PB dp1’/r15 »: 3-5-7-9-11-13T et retour
  • 200 spl

2700m

———————————–

  • 600 (75 cr/25 chx)
  • 300 3n (50 indx/50 norm)
  • 400 cr PB (100 3T/100 5T)
  • 16×50 cr : (4) Ampl    (4) Poussée    (4) Ampl    (4) 25 hypo/25 norm
  • 200 spl
2300m

—————

  • 600 (75 cr/25 chx)
  • 300 3N (50 indx/50 norm)
  • 400 cr PB (100 3T/100 5T)
  • 16×50 cr r15’’ : (4) Ampl    (4) poussé     (4) Ampl     (4) 25 hypo/25 norm
  • 200 spl

2300m

———————————

  • 2x (100 cr/100 2N/50 cr indx/50 cr ratt)
  • 2x (100 cr/100 2N/50 cr indx/50 cr ratt)
  • 8×50 r10’’ : (1) cr/brasse     (1) brasse/dos    (1) dos/cr    (1) cr T.Ep/Ampl NC
  • 3×400 cr r40’’ :(1)PBPLEL (100 Ampl/100 norm)    (1)PBPL (150 Ampl/100 5T/150 prog L.M.V    (1)PB prog.
  • 200 spl chx

2400m

————————————————

  • 2x (100 cr/100 2N/50 batt/50 cr ratt)
  • 300 cr PB (25 bd/25 bg/50 NC)
  • 100 spl
  • 6×200 cr r20’’ : (2) PBPLEL   (1) PB    (2) PBEL    (1) PL
  • 6×50 cr dp1’ : 25 prog Ampl/25 spl BN
  • 200 chx spl

2700m

————————————————————-

  • 3x (200 2N-100 cr/25 batt/75 norm)
  • 200 cr PB 5T r20’’
  • 2×50 dos (indx/NC) r10’’
  • 200 cr PBPL  r20’’
  • 2×50 brasse (indx/NC) r10’’
  • 200 cr EL  r20’’
  • 2×50 cr (indx/NC) r10’’
  • 200 cr (50 ratt/50 NC)
  • 12×50 cr BN dp1’
  • 200 spl

3100m

———————————————–

  • 10×100 cr dp1’45’’/r15’’ : (2)cr    (2)cr PB    (2)2N (indx/NC)  (2)cr(batt/NC)    (2)cr (prog/spl)
  • 6×50 cr r20’’ : (25 éduc chx/25 sout)
  • 400 cr PBPLEL (50 Ampl/50 norm)
  • 300 spl

2000m

———————————————-

Septembre 2014

  • 400 2N chx
  • 12×50 cr r10’’ : (2) PB 5T    (1) indx/NC     (1) T.Ep/NC
  • 300 cr PL (25 batt/75 NC Ampl)
  • 10×50 cr(25 V/25 spl)r20’’
  • 300 cr PB régul
  • 10×50 cr (prog/50) dp1’
  • 400 PB (3-5-7-9T)
  • 3000m

————————————–

  • 2x (200 2N r10’’+6×50 cr r10’’) : (1) indx/NC    (1) T.Ep/NC
  • 300 cr PB (50/3-5T/50/3-7T)
  • 6×50 cr PBEL r15’’
  • 8×25 NC prog r20’’
  • 6×100 cr r20’’/dp1’45’’ : (1) PB (25 V/75 M     (1) NC régul
  • 200 2N spl
  • 2600m

————————————–

  • 300 3N
  • 4×75 cr (25 batt/25 indx/25 NC Ampl)r15’’
  • 4×25 cr (12,5 V/12,5 spl)r20’’
  • 6×100 cr PBEL (75 M/25 V) r20’’
  • 100 spl
  • 6×100 cr PB (25 indx/75 prog) r20’’/1’45’’
  • 400 cr NC (100-5T/200 régul/100 prog)
  • 200 spl chx
  • 2600m
  • ————————————–
  • 600 3N/4N
  • 8×50 cr r10’’ : (1) indx/NC     (1) PB 5T
  • 2x (300 cr PB r30’’+ 4×25 cr EL dp45’’+ 50 cr sout NC r1’)
  • 200 spl
  • 12×25 cr dp40’’ : « VMA » BN
  • 2400m

—————————————-

  • 400 chx
  • 10×50 dp1’ : (1) dos/brasse     (1) cr PB 5T      (1) indx/NC Ampl
  • 300 cr PBPLEL
  • 4×150 cr PL (75 M/75 prog)r20’’/dp2’45’’
  • 100 spl
  • 6×100 cr PB dp1’45’’+50 cr NC (25 V/25 spl ) dp1’15’’
  • 200 spl
  • 3000m

————————————————-

  • 4×150  3N r10’’
  • 12×50 cr r10’’ : (1) ratt/NC    (1) C.H/NC    (1) indx/NC     (1) prog
  • 400 cr PBELPL
  • 4×100 cr PB (75 M/25 V) r20’’
  • 10×50 cr régul dp1’
  • 200 spl
  • 2700m

————————————————–

  • 400 (75 cr/25 dos/75 cr/25 brasse)
  • 400 cr PBEL BN
  • 200 cr (50 indx/50 norm)
  • 200 2N (50 indx/50 norm)
  • 200 cr (50 T.Ep/50 norm)
  • 4×200 cr PB r20’’
  • 100 spl
  • Cr Prog r30’’: 100/150/200/200/150/100
  • 200 spl
  • 3600m

——————————————————–

saison 2013/2014:

octobre 2013 :

Natation.

  • 300 3n
  • 300 3n (25 jbs/25 nc)
  • 300 3n (25 éduc/25 nc)-4×50 Dos(25 indx/25 nc)r10″
  • 200 cr PB 5T r20″
  • 4×50 Brasse(25 indx/25 nc)r10″
  • 200 cr PB 5T r20″
  • 4×50 cr (25 indx/25 nc) r20″
  • 200 cr PL Ampl. 1200
  • 100 spl
  • 12×25 r10″/15″:     1/ 25 pap éduc     1/ 12,5 pap/12,5 cr BN     1/ 25 cr ratt     1/ cr prog.
  • 200 cr PB spl
  • 12×25 cr r15″:w. coude haut,main relach.(super appliqué).
  • 200 chx réc.
2700m
 

—————————————————————-

  • 200 2n
  • 4×100 r 10″/15″:     1/50cr/50 2n     1/50cr indx/50cr nc     1/50cr ratt/50cr nc     1/50dos/50cr Ampl
  • -4x25cr PL Ampl bn r10″
  • -4x50cr PLPB  »  » r15″
  • -4x75cr PB(3-5-7T/25)r20″
  • -4x100cr(50 moy/50prog)r20″
  • -400 nage chx(25 ratt/75 nc)

2000m

——————————————————————

  • 300 3n(50cr/50dos/50brasse)
  • 200cr(25batt/75nc Ampl/25 indx/75nc Ampl)
  • 100cr(25batt/25nc)r15″
  • 150(75 3n/75cr)r15″
  • 200cr PB(3-5T/50)r20″
  • 300cr PLPB(25jbs croisé/25 norm)r30″
  • 200cr PL(75 moy/25prog)r20″
  • 150(25jbs dos/25dos nc/100cr Ampl)r15″
  • 100cr(25spl/25vt)
  • 200spl chx
  • 8x25cr appliqué BN r15″

2100m

——————————————————————–

  • 300 3n(25jbs/25nc)
  • 300 3n(25 indx/25nc)
  • 4x50dos(25jbs/25nc)
  • 200cr PB 5T
  • 4x50brasse(25jbs/25nc)
  • 200cr PB 5T
  • 4x50cr(25jbs/25nc)
  • 200cr PL
  • 100spl
  • 12×25 r10″/15″:     1/pap educ     1/12,5 pap/12,5 cr     1/cr ratt(jbs fort)     1/cr prog
  • 200 nage chx spl
  • 12×25 cr r15″:     6/w Coude Haut+pénét.main ds h2o glissé et armé ss trainé d’h2o     6/régul.BN
  • 200spl chx PB

3200m

———————————————————————–

  • 300cr(75nc/25batt/25indx/75nc/25ratt/75nc)
  • 200 2n
  • 200cr PB 5T r20″
  • 300(100dos/100brasse/100cr prog)r30″
  • 400cr PL(25batt/75Ampl)
  • 100spl
  • 8×50 r15″:     1/25cr indx/25nc     1/25brasse indx/25nc     1/25dos indx/25nc     1/25pap indx/25nc
  • 300cr PB
  • 3×100(75cr moy/25spé vt)r15″
  • 200spl chx

2700m

————————————————————————-

  • 500 4n revers(20cr/150dos/100brasse/50pap)
  • 8x50cr PB r10″:     1/indx/norm/25m     1/5T/3T brs rap. 900
  • 10x100cr r15″:     1/PB W.C.H.     1/PB indx/norm/25     3/nc regul.
  • 100 spl
  • 400cr PLPB(75 3T/25 5T)r40″
  • 8x25cr PB EL r20″/dp 45″(vitesse bras)
  • 4×25 nc cr VMA relachè r15″
  • 200 spl

2900m

————————————————————————–

  • 400 chx
  • 400 cr PB (50 indx/50 norm/50 3T/50 5T)
  • 12×50 r10/15″:     4/èduc/nc/25     4/jbs/nc/25     4/jbs hybr./nc/25 600
  • 100spl
  • 400cr PBPLEL Ampl
  • 8×25 4n r15″:     2/pap     2/dos     2/brasse     2/cr
  • 12×50 cr PB:     2/d.1’10″     2/d.1’05     2/d.1′     2/d.05″     2/d.50″     2/d.45″
  • 300 spl chx

3000m

—————————————————————————-

  • 12×50 r5″/10″:     1/cr     1/spè(25jbs/25nc)     1/2n 600
  • 3×200 cr r20″:     1/nc     1/PB     1/PBPL
  • 100 spl
  • 3×200 cr r20″:     1/PL(50 batt/50nc)     1/PB(50 brasse/50 norm)     1/nc(25 batt/75 nc) 600
  • 600 3n (25 educ./75 nc BN spl)

2400m

——————————————————————————–

  • 300 3n
  • 12×50  r10 »:  1/ cr indx/nc ampl,     1/dos indx/nc ampl,     1/cr ratt/nc ampl,     1/nage chx
  • 200 (batt cr bras le long du corps,pivoté épaule et tête respiration)
  • 2x[(2x100cr(25 indx/25jbs croisé/50 norm)r15 »)+(300cr PB 5T r30 »)]
  • 4x25cr PB EL r15 »
  • 2x50cr PB EL r15 »
  • 100cr PB EL r30 »
  • 4x25cr EL r15 »
  • 2x50cr EL r15 »
  • 100cr EL r30 »
  • 4x25cr nc r15 »
  • 2x50cr nc r15 »
  • 100cr nc r30 »
  • 200spl

3000m

——————————————————————————————

  • 400 cr/dos(75cr/25dos)
  • 100cr(50 indx/50 nc) r10 »
  • 200cr(100 indx/100nc) r20 »
  • 300 (50cr ratt/50cr nc/50 dos ratt/50dos nc/100cr ampl ) r30 »
  • 400cr PB (100 5T grd ampl/100 max de bras) r40 »
  • 400cr nc reg, r40 »
  • 300cr PL (25bat/75 nc)r30 »
  • 200 cr PB 5T r20 »
  • 100 2n chx (25 moy/25prog)
  • 8×50r10 »:     4/25cr ampl/25cr norm     4/25 dos 2brs/25 dos norm

2800m

Novembre 2013

  • 300 cr (25 C.H./25nc)
  • 300 2n (50dos/50brasse)
  • 4×100 4n (pap 1brs)
  • 400(100cr/200(25brasse hyb./25cr prog)/100dos)
  • 400cr PBEL (2×200)
  • 400cr PLPB Ampl.C.H.
  • 200 2n(dos/brasse) spl
  • 6x100cr PB    R15’’ :     2/Ampl. Constant     1/prog.
  • 200 chx spl

3200m

————————————————————————————————-

  • 2x(50cr/150dos(25 indx-25nc)/50cr ratt/50chx)
  • 12x50cr R10’’ :  6/PB(25 indx/25 nc)      6/nc prog./50
  • 400cr PL w Ampl.
  • 4x50cr EL R10’’+100cr PB EL R20’’
  • 100 spl
  • 400cr (75 Ampl/25 prog.)R30’’
  • 4x(25cr jbs croisés VT R10’’+75cr nc Ampl R15’’)
  • 300 spl chx
3000m
 
———————————————————————————————
  • 600 chx
  • 4x100cr R15’’(25batt/25ratt+indx+50nc Ampl)
  • 8x50cr PB PL R10/15’’
  • 2x50cr(25VT/25spl) R10’’
  • 400cr : (200 prog.+4×50(25accél./25Ampl moy))
  • 100spl
  • 16x25cr R15’’ :  2x(4/1 respi.5T + 4/Ampl max)
  • 400cr PB spl
2800m
 
—————————————————————————————–
  • 400 chx
  • 8×50 R10’’ :        1/dos/brasse                    1/cr PB 5T
  • 5x100cr PL PB EL R15’’
  • 4x50cr PB EL R15’’
  • 5x100cr PL(25jbs/75prog.) R15’’
  • 8x25cr R15’’ :     1/jbs croisés      1/nc Ampl
  • 200spl
  • 2x25cr(12,5 VT/12,5spl)R15’’
  • 50cr 5T R15’’
  • 75cr(L/M/V/25)R15’’
  • 100cr régul. R15’’
  • 125cr(25VT/75moy/25VT)R15’’
  • 150(50dos/75cr moy/25crVT)R15’’
  • 175(100 2n BN/75cr prog.)R15’’
  • 200cr néga.split
  • 300 chx spl
3625m
 
——————————————————

  Décembre 2013 :

  • 600 : (200 2n/2x(50jbs chx-50nc chx)/200cr(25indx-25nc))
  • 4×100 r20’’ : (25cr vt/50. 2n/25cr vt)
  • 4x400cr r40’’ :    1/25jbs/75 régul. Ampl     1/PB PL EL  régul. Ampl     1/PB (50jbs croisé/50 norm./100 5T)     1/prog/100m
  • 200 spl chx
  • 20×25 dép.35’’ : variés alternés éduc.+vt+Ampl….

3300 m

———————————————————————————-

  • 300 3n
  • 2x(100cr=(25indx/25 nc)r10’’+300cr PB 5T r30’’)
  • 12×50 r15’’ :       1/25cr Ratt./25nc Ampl     1/25cr touché épaule/25 nc Ampl     1/25 dos indx/25 nc dos Ampl     1/2x 25 prog nc
  • 200 spl
  • 6x50cr régul. R10’’
  • 200 2n spl

2400 m

——————————————————————————————————

  • 400 2n chx
  • 8×50 r10’’ :        1/25 cr – 25 dos     1/cr prog.
  • 300cr (50 C.H.(Coudes Hauts)/50 w poussé/50 Ampl)
  • 12x50cr PB r10’’ :     2/ 5T      1/ Ampl      1/ prog.
  • 100 spl
  • 600cr PB PL (25. 5T/50 moy/25 prog)
  • 100spl
  • 12×25 cr et autres : (variés : éduc./nc/vt/ w sur 12,5m/ etc…
2800 m
 
——————————————————————————————
  • 300 3n  nc
  • 300 3n (50 jbs/50 nc)
  • 10×50 cr PB r10’’ :     1/ratt. 1brs/25 m      1/5T norm
  • 4x50cr : (25 vt-retour très spl) r20’’
  • 6x150cr r20’’:     2/ PBPLEL     2/ PL     2/ PB
  • 100spl
  • Cr en prog. R20’’:  25/50/75/75/50/25
  • 200spl chx mini.
2800 m
 
———————————————————————————————–
  • 600 2n/3n chx
  • 10x50cr d1’ ou r10’’ :     1/25 indx/25 nc Ampl     1/cr nc 5T
  • 16x100cr d1’45 ou r15’’ :     4/PB EL     4/PB (50 3T/50 T)     4/PBPLEL     4/nc
  • 100spl
  • 400cr/dos(50 éduc.chx/50 nc chx) spl
3200 m
 
—————————————————————————————————
  • 800 3n= (100cr/50 dos/50 brasse)
  • 100 4n r15’’
  • 200cr PBEL r20’’
  • 100cr (50 éduc. Chx/25 indx/25 nc)r15’’
  • 100 4n r15’’
  • 200cr PB  r20’’
  • 100cr (50 touch. épol/25 indx/25 nc)r15’’
  • 100 4n r15’’
  • 200cr PBEL r20’’
  • 100cr (50 ratt. 1brs/25 indx/25 nc)r15’’
  • 100 4n r15’’
  • 200cr PB r20’’
  • 100cr (50 C.H./25 indx/25 nc)r15’’
  • 100 spl
  • 10x50cr BN(Bien Nagé) trés  apliké r10’’ ou d1’

3000 m

———————————————————————————————————

  • 20×100 :
  •  6/- 1/cr r15’’      1/25dos/25brasse r15’’                 1/25batt/25cr indx/50 cr                  
  •   6/cr – 3/PBEL      3/-1/5T                1/ 3-5-7T             1/50-3T/50-5T                                
  •   6/cr – 1/r15’’      1/r10’’  1/r5’’                                  
  • 2/cr- 25vt/50moy/25vt
  • 400cr BN régul.  Voir  prog. A la sensation…
  • 200 2n spl
    Total : 2600 m
_______________________________________________________________________
  • 200cr – 200 2n(25 jbs/25 nc)
  • 3×200 cr PB r20’’ :  (1) 50 indx/50 norm.      (1) 5T       (1) prog./100m
  • 200 cr/dos (25 Touch. Epaul./25 nc)
  • 3×200 cr PBPLEL r20’’ ou dép. 3’-3’15 ou 3’30
  • 200 chx (25 éduc/25 nc)
  • 3×200 cr PL r20’’ :  (1) 25 batt./75 norm. prog. Spl        (1) 75 moy/25 vt      (1) régul.
  • 200 (50 ratt./50 nc)
    Total : 2800 m
    _______________________________________________________________________

Janvier 2014… et bonne année :

  • 300 chx 9×50 r10’ : (1)25 batt cr/25 cr    (1) 25 batt dos/25dos       (1) 25jbs brasse/25brasse
  • 6×100 r20’’ : (1)2x(25dos/25cr)     (1)  1/2x(25brasse/25cr     (1) cr nc prog
  • 100spl
  • 2x[(6x25cr BN r10’’)+(2x50cr VT r1’30)] r30’’
  • 200 2n (25 éduc/25 nc)
  • 4×200 cr r20’’:         (1) PB      (1) PB EL     (1) PL      (1) PB
  • 200 spl chx
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________
  • 600 3n
  • 400 cr (50ratt/25 ratt bg/25ratt bd/50 indx/50 nc)
  • 2x cr [(200 PBEL r20’’)+(4×25 EL r15’’)+(100 norm Ampl r30’’)]
  • 100spl
  • 16×25 r15’’:    (3) BN régul     (1)  VT
  • 200spl chx
    Total : 2500 m
    _______________________________________________________________________
  • 800(100cr/100brasse/100dos/100cr ratt)
  • 600cr PB (100 5T/100(25 indx/25norm)) r45’’
  • 400cr PL (25batt/75 Ampl) r45’’
  • 20cr [(2×25 VT r15’’)+(50moy)] r20’’
  • 100spl
  • 5x100cr nc : (75 L-M-V/25 L) r15’’
  • 100 spl
  • 16×25:             (4) moy BN r10’’     (4) prog/25 r15’’
  • 400cr BN en réc.
    Total : 3500 m
    _______________________________________________________________________
  • 600 3n
  • 400cr PB r1’
  • 200cr PBEL r20’’ + 4×50 cr PBEL d1’
  • 400cr PBPL r1’
  • 4x100cr nc r15’’
  • 200 spl chx
  • 2x ( 50cr ratt/50cr indx/50cr ratt 1brs(25/25)/50 nc)
    Total : 2800m
    _______________________________________________________________________
  • 400 (50cr/25batt/25cr indx/idem en brasse/50cr/25batt/25cr indx/ idem en dos)
  • 400cr PB (50-3T/50-5T)
  • 16x50cr dp1’ :  (1) prog     (3) régul. BN
  • 100spl
  • 4x50cr PBEL r10’’
  • 2x25cr EL r15’’
  • 200cr PBEL r30’’
  • 4x24cr nc sout. r20’’
  • 200 spl chx
    Total : 2450m
    _______________________________________________________________________
  • 400 2n chx
  • 4×25 cr vt r20’’
  • 400 cr PB (Ratt/25bg/25bd+50 norm)
  • 6×50 r10’’ : (1) dos(25 indx/25 nc)    (1) cr ou brasse (idem)
  • 4×25 cr r20’’ :  (1) w.p.     (1) nc vt
  • 100 spl
  • 5×200 cr nc prog./200m r20/30’’ ou dp 3’30’’/3’45’’
  • 100 spl
  • 12×50 r10’’    (1) dos ou brasse     (3) cr PB
  • 200 spl
    Total : 3300 m
    _______________________________________________________________________ 

    Février 2014

  • 600 3n
  • 8×50 r10’’    1/ratt. (25 bg/25bd)    1/nc Ampl    1/indx    1/ nc Ampl
  • 400 cr PB EL r1’
  • 4×100 cr PBEL r20’’
  • 400 cr PB prog. R1’
  • 100 spl
  • 8x25cr bn Ampl. R15’’
  • 100 spl
    Total : 2600 m
    _______________________________________________________________________
  • 400 chx
  • 200cr (25 indx/25 nc) r20’’
  • 200 (100 brasse/100 dos)
  • = idem que 200cr  r20’’
  • 200cr PB (50 5t/50 7t) r20’’
  • 6x100cr prog. De 1 à 3 r20’’ ou dp 1’40’’ ou 1’50’’… fonction du niveau
  • 200cr (25 wp/25 nc) r20’’
  • 6x100cr PB régul. Moy dp1’50 ou 2’…
  • 200spl
  • 400cr PLPB régul. R40’’
  • 10x50cr PB dp1’ prog. De 1 à 5
  • 200spl chx
    Total : 3700 m
    _______________________________________________________________________
  • 400 3n chx
  • 12×50 r15’’   1/25cr indx/25 nc    1/idem brasse    1/idem dos 12x100cr    3/ moy. R15’’    1/prog. R20’’    (1er  série PB ; 2èm  PBEL et 3èm  NC)
  • 200 nage chx (25 jbs/25 nc-25 éduc/25 nc)
  • Cr PBPL : 50/75/100/150/200/150/100/75/50  r15’’ nager régul.
  • 250 spl chx
    Total : 3400 m
    _______________________________________________________________________ 

     

  • 300 3n
  • 300 cr PB (50 indx/50 norm)
  • 8×50 chx r15’’ (25 jbs/25nc prog.)
  • 12×100 r20’’ :  1/cr avec 2 attac. Ss respi. En reprise nage    1/dos bn   1/cr idem avec 4 attac.   1/brasse bn 100 spl
  • 300 PL (50cr/50 chx) r30’’
  • 3x100cr prog.   1er /r10’’    2èm /r20’’    ou dp1’40’’ et 1’50’’
  • 200 spl
    Total : 3100 m
    _______________________________________________________________________ 

     

  • 2x séries suivantes : 100 3n (50cr/50 dos-brasse) + 200cr (Ratt./25bd/25bg+25 indx/25nc)
  • 4x50cr (12,5 batt./25cr moy./12,5 vt) 15’’
  • 8x100cr r20’’ :  2/PBEL    2/PB R1’
  • 4×25 cr vt r30’’
  • 100 spl
  • 8x100cr PB r10’’/r15’’/r20’’/r25’’
  • 200spl
    Total : 2800 m
    _______________________________________________________________________
  • 300cr
  • 300 (50 brasse/50 dos)
  • 200cr (50 indx/50 nc)
  • 15x100cr r20’’ :  (2)moy. Nc     (1) prog. PB
  • 100 spl chx
  • 12x50cr r10’’ :  1/37,5 batt./12,5 nc    1/nc prog.    1/nc Ampl 200spl
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________ 

    Mars 2014:

  • 600 3n
  • 200 cr (25 bg/25bd/50 nc)
  • 8×50 cr PBEL r15 » : (1) 3T    (1) 5T    (1) 7T    (1) 9T
  • 8×50 cr régul r10 »
  • 100 spl
  • 3×200 cr PB PL : prog / 200m D3’30 » ou r20 »
  • 200 spl chx (50 éduc/50 nc)
    Total : 2500m
    _______________________________________________________________________
  • 400 2n
  • 6×100 r15 » : (1) cr 25 indx/25nc    (1) idem/dos/brasse 8×50 cr r15 » : (1) 25 batt/25nc    (1) prog 6×100 cr PB PL r15 »/20 » :  (1) 25 prog/25 moy    (1) 25 Ampl/50prog/25moy
  • 100 spl
  • 2x (4×25 cr Ampl r10 » / 50 cr avec 25 prog x2)
  • 200spl
    Total : 2600 m
    _______________________________________________________________________
  • 400 2n (25 jbs/75 nc)
  • 8×50 cr r10 » : (1) 25 indx/25nc    (1) 25 T.Ep/25nc
  • 4x (200cr PB r30 » / 50 nc vt r30 »)
  • 100spl
  • 12×25 cr r15 »/20 »: (3) éduc    (3) nc Ampl    (3) éduc     (3) nc Ampl 200 spl
    Total : 2600 m
    _______________________________________________________________________ 

     

  • 200 cr – 200 2n – 200 cr  (50 indx/50nc)
  • 8×50 cr r15 » : (1) 25 batt / 25nc    (1) 25 W.P / 25nc
  • 300 cr PB (50-5T/50-7T)
  • 4×25 cr vt r20 »
  • 300 cr PB PL régul
  • 4×25 cr PL vt r20 »
  • 300 cr PL régul
  • 4×25 cr nc vt r20 »
  • 200 spl
  • 12×50 cr PB : 3T r10 »-5T r15 »-7T r15 »-9T r20 »-11T r20 »-13T r25 » et retour
  • 200 spl
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________
  • 3x (100 cr – 50 dos/50 brasse) r15 »
  • 8×25 cr : (1)vt r10 »  (1) relaché r10 »
  • 200 cr PB r30 »
  • 4×50 cr PBPLEL r15 »
  • 2×100 cr PBEL r20 »
  • 2×25 cr vt r30 »
  • 200 spl
  • 200 cr PB 5T
  • 8×50 cr r15 » : (1) 25 indx/ 25nc Ampl   (1) 25 ratt / 25nc Ampl    (1) 25 T.Ep/ 25nc Ampl (1) 25 ratt opp/ 25nc Ampl
  • 8×25 cr : (1)vt r10 »  (1) relaché r10 »
  • 200 spl
    Total : 2650 m
    _______________________________________________________________________ 

     

  • 100 cr – 100 2n
  • 9×50 cr r10 » : (1) 25 indx/ 25nc  (1) 25 ratt / 25nc     (1) 25 T.Ep/ 25nc Ampl
  • 6×25 cr r20 » : (1) 12,5 m hypo /12,5 m spl     (1) 20mvt/5 m spl
  • 100 spl
  • 15×100 cr r15 » : (5) nc    (5) PB 5T    (5) nc
  • 200 spl
  • 4×75 cr prog r20 »
  • 200 spl
    Total : 2900 m
    _______________________________________________________________________ 

     

  • 300 cr – 300 2n (25 jbs/75 nc)
  • 200 cr PB 5T
  • 150 cr nc (L/M/V)
  • 200 cr PB EL
  • 150 cr nc (L/M/V)
  • 200 cr PL
  • 150 cr nc (L/M/V)
  • 200 cr spl
  • 12×25 cr dp35 »
  • 200 chx spl
    Total : 2350 m
    _______________________________________________________________________
  • 200 2n – 200 cr (25 éduc/25 nc)
  • 8×50 r10 » : (1) nage chx 25 jbs/25 nc    (1) cr 25 ratt/25 nc
  • 300 cr PB 5T
  • 15×100 cr : (5) dp1’50 »    (5) dp1’45 »    (5) dp1’40 » 200 spl
  • 16×25 r10 » : (1) éduc    (1) nc prog
  • 200 spl
    Total : 3400 m
    _______________________________________________________________________

  • 600 3n
  • 10×50 cr r15 » : (4) PBEL    (1) PB vt
  • 100 spl
  • 50 cr prog r20 »/ 100 cr r15 »/ 150 cr r10 »/ 200 cr régul
  • 100 spl
  • 200 cr r10 »/ 150 cr r15 »/ 100 cr r20 »/ 50 cr prog
  • 100 spl
  • 2x (200 cr PBPL moy r15 » + 50 cr nc prog) r30 »
  • 200 spl
    Total : 3100 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 cr (50 nc / 50 éduc chx)
  • 300 cr PB 5T
  • 6×100 cr r30 » : (1) PBEL (25 vt/50 moy/25 vt)    (1) nc régul
  • 100 spl
  • 2x (4×25 cr (12,5 jbsX/ 12,5 nc prog) r20 »+ 200 cr PB ) r30 »
  • 100 spl
  • 4×25 cr hypo r30 »
  • 200 spl
    Total : 2300 m _______________________________________________________________________

  • 2x (200 cr – 100 2n)
  • 12×50 cr PB r10 » : (1) 5T    (1) indx    (1) Ampl 4×100 cr r30 » (75 (L/M/V) r10 » + 25 V)
  • 100 spl
  • 4×100 cr r30 » (25 V r10 » + 75 (L/M/V) )
  • 100 spl
  • 4×100 cr r30 » (25 V r10 » + 75 (V/L/M) )
  • 100 spl
  • 300 cr PB (50 éduc chx/50 norm)
  • 8×25 cr BN r10′
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 (75 cr / 25 batt)
  • 9×50 cr PB R10’’ : (1) 5T    (1) bg/ bd    (1) 25 prog/25 M
  • 4×100 cr PBEL r20’’/dp 2’ : (1) 3T/5T/25    (1) 25 V/50 M/25 V
  • 9×50 cr NC R15’’ : (1) 5T    (1) indx    (1) 25 V/25 M
  • 4×100 cr  r20’’/dp 2’ : (1) 25 V/25 M    (1) 50 V/50 M    (1)M régul    (1) 50 M/50 V
  • 300 spl
    Total : 2400 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x (100 cr) +(6×50 r10’’) : (1) dos/brasse    (1) batt/cr Ampl
  • 5×100 crPB (75-5T/25 norm V) r30’’ou dp 2’
  • 100spl
  • 5×100 cr NC (25 V/75-L-M-V)  dp 2’
  • 100spl
  • 4×75 cr sout. Dp1’30’’
  • 400 cr / dos PB
  • 12×25 cr r15’’ : (1) éduc    (1) NC
    Total : 3000 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x ( (75 cr/25 dos) r10’’+(75 dos/25 brasse) r10’’+100 cr PB 5T) r15’’
  • 6×50 cr PBEL dp 1’
  • 4×25 cr NC prog. Dp 40’’
  • 300 cr PB régul.
  • 6×50 cr PBEL dp 1’: (1)5T    (1) 7T
  • 4×25 cr NC prog. Dp 40’’
  • 300 chx (25 éduc/25 NC)
    Total : 2100 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 cr (50 NC/50 ratt/50 indx/50 ratt)
  • 6×150 cr PB r20’’ : (100 5T/50 Norm prog)
  • 200 spl
  • 200 cr (25 spl/25 V) r30’’
  • 150 cr (25 V/75 L.M.V./50 M) r30’’
  • 100 cr (25 V/25 spl) r30’’
  • 50 cr V
  • 400 cr PB régul
  • 12×50 cr dp 1’ : (1) indx    (3) NC régul
  • 200 spl chx
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________

  • 3x (50 cr/50 dos/50 cr/50 brasse)
  • 400 cr PB (50-5T/25 indx/25 norm Ampl)
  • 6×50 cr dp 1’ : (2) PBEL    (1) NC sout.
  • 100 spl
  • 4×100 cr dp 2’ : (V.M.L.V./25)
  • 100 spl
  • 6×50 cr dp 1’15’’ : (1) 12,5 V/37,5 M    (1) 25 V/25 spl    (1) 25 spl/25 V
  • 200 spl chx
    Total : 2400 m
    _______________________________________________________________________

  • 3x (50 cr/50 dos/50 cr/50 brasse)
  • 4×200 cr PB r30’’ : (1) 50 jbs X/50 Ampl 5T    (1) 25 V/75 M
  • 100 spl
  • 4×150 cr r20’’ : (1) 50 M/50 prog/50 M    (1) 100 indx/50 prog
  • 100 spl
  • 8×25 4N BN Ampl r15’’
  • 200 spl chx
    Total : 2600m
    _______________________________________________________________________Mai 2014
    _______________________________________________________________________

  • 600 3N/50m
  • 8×25 cr : (1) V r10’’    (1) T.Ep r15’’
  • 12 x50 cr PB dp 1’ : (1) prog    (1) régul. 5T
  • 400 cr PBPLEL (75 M/25 prog)
  • 12 x50 cr NC dp 1’ : (2) 25 Ampl/25 prog    (1) M Ampl 5T
  • 400 cr PB (25 V/75 M)
  • 200 spl chx
  • 8×25 cr dp45’’ : (2) BN Ampl    (2) 12,5 V/12,5 spl
  • 200 spl chx
    3400 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 chx
  • 6×200  r20’’ : (1)cr (3T/5T/50)    (1) 3N chx/25 ou 50m    (1) 25 indx/25 T.Ep./50 NC    (1) PB cr (3-5-7T)   (1) PB cr (25 V/25 M)    (1) (25 Ampl/25 norm/25 pous./25 norm)
  • 100 spl
  • 2x ((2×75 cr sout.) dp 1’45’’+(2×25 cr (12,5 V/12,5 spl))dp 45’’+100 spl)
  • 400 cr PB spl
    Total : 2700 m  _______________________________________________________________________

  • 2x (300 3N + 4×50 cr r10’’ : (1) indx/NC Ampl    (1) batt/ NC Ampl
  • 10 x50 cr dp 1’ : (1) grd « chien »/NC 5T    (1) W.P/NC 5T
  • 100 spl
  • 300 cr PB (75 M/25 V) r30’’
  • 200 cr PBEL  régul. r30’’
  • 100 cr  (25 M/25 V) r30’’
  • 2×50 cr dp 1’15’’ : (12,5 V/25 M /12,5 V)
  • 4×25 cr sprint dp1’
  • 200 spl
    Total : 2600 m
    _______________________________________________________________________

  • 300 3N
  • 8×50 cr r10’’ : (1) indx/NC    (1) ratt/NC
  • 300 cr PB (3T/5T/50)
  • 10×50 cr PB r15’’ (3-5-7-9-11T)
  • 100 spl
  • 4×75 cr (50 grd chien/25 NC V)
  • 200 spl
    Total :     2100 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x (200 cr/100 2N + 25 cr ratt/25 cr indx/50 cr NC)
  • 8×100 cr PBEL r20’’ : (4) 25 V/75 M    (4) 75 M/25 V
  • 100 spl
  • 12×50 cr dp1’ :  (4) PBEL    (4) PB    (4) NC (M/V/25)
  • 200 spl
  • 16×25 cr : (3/5/7/9/11/13/15T et inversement) dp45’’ + 2×25 5T sout. R20’’
  • 400 cr PB spl
    Total :      3300 m
    _______________________________________________________________________Juin 2014
    _______________________________________________________________________
  • 600 (50 2N/25 jbs/25 cr)
  • 8×50 cr PB r10’’: (1) 25 prog/25 M    (1) inversement
  • 400 cr (50 ratt/50 NC/50 indx/50 NC)
  • 100 spl
  • 200 cr sout./300 spl/200 cr sout./300 spl
  • 12×25 cr r15’’ : (1) indx    (1) NC Ampl
    Total :     2800 m
    _______________________________________________________________________

  • 600 3N
  • 10×50 cr r10’’ : (1) indx/NC    (1) T.Ep/NC
  • 500 cr PB (3T/5T/3T/7T/3T/9T/25)
  • 100 spl
  • 12×50 cr r10’’: (1) prog/M    (1) 12,5 hypo/37,5 sout    (1) Ampl
  • 400 cr PB
    Total :     2200 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 chx
  • 6×100 cr PB r15’’ : (1) indx/NC Ampl     (1) 75 M/25 V
  • 200 (50 dos indx/50 dos NC/50 cr T.Ep/50 cr NC)
  • 6×100 cr PB r15’’ : (2) 75 M/25 V    (2) 50 M/50V     (2) 25 M/75 V
  • 200 nage chx (50 éduc/50 cr NC)
  • 12×50 cr dp1’ : (1) 2x(12,5 W.P./ 12,5 NC)    (1) prog    (1) régul.
  • 200 spl
    Total :     2800 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 2N
  • 10×50 cr PB r10’’ : (5) 5T    (5) éduc/norm. Ampl
  • 4×25 cr sout r20’’
  • 100 spl
  • 2×400 cr PB  régul. R1’
  • 200 spl
    Total :     2100 m
    _______________________________________________________________________

  • 400 cr
  • 6×100 cr r15’’ : (3) 75 indx/25 NC    (3) 25 WP/50 ratt/25 NC
  • 400 cr PB
  • 12 x50 cr dp1’ :  (3) PBEL     (3) NC prog     (3) PB 5T     (3) NC prog
  • 400 cr PB
  • 8×25 cr dp45’’ : (1) sprint    (1) spl
  • 200 spl
    Total :     2800 m
    _______________________________________________________________________

  • 200 2N/200 cr/200 cr(25 jbs/25 NC/25 indx/25 NC)
  • 400 cr PB (50 ratt 1 brs/25/50 norm.)
  • 12×50 cr d1’ : (2) 25 prog/25 M    (1) régul
  • 100 spl
  • 12×25 cr r15’’/20’’ : (2) éduc    (2) NC BN
    Total :     2000 m
    _______________________________________________________________________

  • 600 3N
  • 10×100 cr PB régul dp1’45’’
  • 100 spl
  • 10×50 cr r15’’ : (1) T.Ep/NC Ampl    (1) indx/ NC Ampl
  • 3x ((100 cr PBPL) dp2’+(2×50 cr PB) dp1’)
  • 200 spl
    Total :     3000 m
    _______________________________________________________________________

  • 200 2N
  • 6×100 cr r15’’ : (1) PB (50-3T/50-5T)     (1) 50 indx/ 50 NC Ampl
  • 2x ((2×25 cr : (12,5 V/12,5 WP)r20’’)+300 cr PB : (25×75 M)r30’’)
  • 100 spl
  • 12×50 cr : (6) PBPL prog /50 dp1’ :  (6) PL (12,5 batt/12,5 sout/25 Ampl M)dp1’15’’
  • 200 spl
    Total :     2400 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x (75 cr/25 dos+75 cr/25 brasse)
  • 400 cr PB (50-3T/50-5T)r30’’
  • 300 cr PL (25 batt/75 norm Ampl)r20’’
  • 200 cr (25 prog/50 M/25 prog)r15’’
  • 100 cr (25V/25 spl)
  • 100 spl
  • 12×50 cr r15’’: (2) éduc chx     (1) 2×25 sprint
  • 200 spl
  • 400 cr PB (50 jbs X/50 norm)
  • 300 spl
    Total : 3000 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x (75 cr/25 dos+75 cr/25 brasse/75 cr/25 batt)
  • 8×25 cr dp45’’: (1) prog    (1) dégressif
  • 8×200 cr r30’’: (2) PB (50 jbs X/50 norm     (2) PBPLEL     (2) PL (25bg/25bd/50 norm)    (2) NC ou PB prog
  • 200 spl
    Total :     2600 m
    _______________________________________________________________________
    Juillet 2014
    _______________________________________________________________________
  • 600 3N (cr/dos/brasse/25)
  • 200 cr (25 indx/25 norm/25 T.Ep/25 norm)
  • 10×50 cr PB régul dp1’
  • 100 spl
  • 10×50 cr dp1’15’’ : (1) 25 jbs X/12,5 V/12,5 spl     (1) 25 M/25 prog
  • 200 cr (25 ratt/25 norm/25 T.Ep/25 norm)
  • 12×50 cr PL dp1’ : 1-2-3-prog
  • 400 cr BN (avec ou ss PB)
    Total :     3100 m
    _______________________________________________________________________
  • 3x (75 cr/25 dos+75 cr/25 brasse/100 cr (25 jbs/25 prog))
  • 400 cr PBPL (75 M/25 prog)
  • 3×100 cr PB r20’’ : (1) 50 M/50 prog    (1) 25 M/50 prog/25 M      (1) 50 M/50 prog
  • 3×100 cr NC r20’’ : (1) 50 M/50 prog    (1) 25 M/50 prog/25 M      (1) 50 M/50 prog
  • 100 spl
  • 400 cr PBPL (75 M/25 prog)
  • 12×50 cr dp1’ ou r20’’ (6xPB + 6xNC) : (1) prog     (1) sout
  • 200 spl
    Total : 3200 m
    _______________________________________________________________________

  • 2x (50 cr /50 dos/50 brasse)+100 cr (25 jbs/25 indx/50 NC Ampl)
  • 2x (300 cr PB (50-3T M/50-5T prog)r30’’+6×50 cr PB (25 jbs X/25 norm)r15’’/dp1’)
  • 100 spl
  • 400 cr PLPB (25 bg/25bd/50 Ampl)
  • 6×50 cr (12,5 hypo./12,5 sprint/25 BN Ampl) dp1’15’’ :  (3) PB   (3) NC
  • 200 spl
    Total : 2700 m

Partagez cet article !!!