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Entraineur du Quimper triathlon diplômé BF5 depuis le mois de juin, Benoît Costaouec élargit cette saison les propositions d’entrainement vélo.
Tous les mercredis, à partir du 9 novembre, il proposera, à 18h, un nouveau rendez-vous à Penvillers. Il s’agit d’une séance hebdomadaire d’une heure sur home-trainer.
« On va travailler deux types d’exercices. Il y aura des exercices de vélocité qui consisteront à faire tourner les jambes au maximum pour travailler le cardio et pourvoir ensuite envoyer du braquet. L’autre type d’exercice consistera à tout mettre à droite (plaque à l’avant et petit pignon à l’arrière) pour réaliser un travail de renforcement musculaire et de puissance. »
Entre chaque séquence, Benoît proposera souvent des séries de squats ou des flexions « pour mettre de l’acide lactique dans les jambes et ensuite encaisser les accélérations et les changements de rythme sur le home-trainer. »
Tous les licenciés sont les bienvenus. « J’adapterai en fonction de ceux qui viendront aux séances. On pourra aussi travailler par groupes de niveaux, comme on peut le faire en la course à pied ou en natation. »
Le rendez-vous est donc fixé tous les mercredis, à Penvillers. Les séances auront lieu sous la grande tribune (à l’arrière, en bas, à l’abri) ou sous la petite tribune située face à la grande.
Il faut bien entendu venir avec son home-trainer.
À partir du printemps, à peu près au moment du changement d’heure (prévu le 25 mars 2017), les séances auront lieu sur le vélodrome Abel-Floc’h, situé derrière le gymnase municipal (Quimpéroise). L’entrée se fait par la rue Pen ar Stang.
« On travaillera alors les enchainements course à pied-vélo, dans les deux sens, en réalisant des mini-duathlons. On fera aussi un travail spécifique de puissance. Je proposerai des exercices de relais, de course en groupe, du cardio, des sprints courts et des poursuites par groupes de 3 ou 4. »
Benoît précise enfin qu’il ne pourra pas encadrer « plus de 15 personnes. La priorité sera donnée aux jeunes. Si j’ai plus de 15 personnes, il faudra peut-être revoir le fonctionnement, sur deux heures, par exemple. »
Séance type
20/25 minutes d’échauffement pendant lesquelles on tourne les jambes, puis 5 minutes de plaque. On débute alors le corps de la séance par 4 à 5 fois 1 minute tout à gauche (petit plateau, grand pignon) au rythme de 100-110 tours/mn. Après chaque minute, on met cette fois tout à droite à 90-100 tours/mn.
Ensuite, on descend du vélo, on fait 30 flexions (ou des squats) et on remonte sur le vélo pour 1 minute de récupération avant de redémarrer une nouvelle séquence.
À la fin, on termine la séance par un 1/4 d’heure tranquille pour tourner les jambes.
Après la séance, il ne faut pas oublier de beaucoup boire !